Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater Nackenschmerzen
Muskelkater tritt besonders häufig im Nacken auf (c) iStock.com / Remains

Wir fühlen uns fit, sind regelmäßig beim Training und achten darauf, dass wir uns beim Sport ausreichend dehnen und aufwärmen. Dennoch schleicht er sich immer wieder an: der Muskelkater. Unser Fitness-Trainer verrät uns, dass ein Besuch in der Sauna die Heilung fördert. Zudem erzählt ein Mythos von Kirschsaft als Mittel gegen den Schmerz. Um den Kater zu bändigen, lohnt es sich zu verstehen, woher dieser überhaupt kommt. Im Anschluss klären wir, was wirklich gegen Muskelkater hilft.




Übersäuerung des Muskels – eine überholte Theorie

Die Gründe für die Entstehung von Muskelkater sind bis heute umstritten. Mittlerweile veraltete – aber dennoch existierende – Meinungen gehen davon aus, dass Muskelkater einer übermäßigen Milchsäurebildung in der Muskulatur zugrunde liegt. Milchsäure, auch Laktat genannt, ist die Folge anaerober Beanspruchung der Muskeln. Es handelt sich dabei um intensive Belastungen, bei denen der Körper nicht genügend Sauerstoff aufnehmen kann um seinen Energiebedarf zu decken. Als Energielieferant dient in diesem Fall ein Stoffwechselvorgang, der erhöhte Mengen an Milchsäure als Abfallprodukt produziert. Typischerweise erfolgt ein solcher Prozess bei Sportarten wie dem 400-Meter-Sprint. Da jedoch der hierdurch hervorgerufene Schmerz nur kurzzeitig anhält, geht man bei dem relativ langanhaltenden Muskelkater heutzutage von anderen Gründen aus.

Kleine Risse in der Muskelfaser

Hanteltraining im Fitnessstudio
Hartes Trainings als Ursache für den Muskelkater (c) iStock.com / NKS_Imagery

Laut aktuellem Stand der Forschung, liegt die Ursache für Muskelkater in der Bildung kleinster Zerreißungen in den Muskelfasern. Diese sog. Mikrotraumata sind das Resultat einer ungewohnten oder zu hohen Belastung der Muskelpartien, die insbesondere durch eine exzentrische Kontraktion entsteht. Diese Form der Kontraktion liegt immer dann vor, wenn eine Dehnung des Muskels bei gleichzeitigem Spannungsaufbau in der Muskelfaser erfolgt. Für gewöhnlich ist dies insbesondere bei jeglichen Arten von Abbremsbewegungen der Fall. Kein Wunder also, dass beim Nordic Walking vor allem das Bergabgehen zu Muskelkater in Waden und Oberschenkeln führt, auch wenn die Muskeln durch regelmäßiges Training fit sind.

Wasser im Muskel führt zum Schmerz

Die typischen Muskelschmerzen an den Tagen nach dem Training entstehen durch Wassereinlagerungen an den gerissenen Stellen der Fasern wodurch sich der Muskel entzündet. Hierdurch bilden sich sog. Ödeme die eine Schwellung im Muskel hervorrufen und letztlich den Dehnungsschmerz, ein typisches Symptom beim Muskelkater, auslösen. Warum wir den Schmerz nicht schon im Workout spüren liegt daran, dass die Muskelfasern selbst nicht über Schmerzrezeptoren verfügen. Spätestens am nächsten Tag beginnt der Körper jedoch mit dem Prozess der Heilung, bei dem die Entzündungsstoffe aus der Muskelfaser transportiert werden, auf Rezeptoren außerhalb treffen und in Muskelschmerzen resultieren.

Heilung des Muskelkaters

Hilfe gegen schmerzhafte Muskeln beginnt in der Prävention: um übermäßige Risse zu vermeiden und die Muskelfasern nachhaltig zu schonen, sollte eine zu hohe Trainingsbelastung vermieden und die Übungen an das eigene Leistungsniveau angepasst werden. Dies gilt sowohl für das Workout im Fitnessstudio, als auch für das Ausdauertraining im Freien.

Sauna Entspannung nach dem Training
Sauna hilft gegen den Muskelkater (c) iStock.com / Lorado

Sind die Symptome des Muskelkaters bereits vorhanden, hilft eine verstärkte Durchblutung der Muskeln. Wärme hat hierauf einen besonders positiven Einfluss, weshalb sich der Gang in die Sauna als bewährtes Mittel etabliert hat. Auch leichtes Gegentraining, beispielsweise entspanntes Schwimmen oder Joggen, trägt zur Linderung bei und hält zusätzlich fit.

Da die Risse im Muskel während der Regenration repariert werden, empfiehlt sich zudem eine erhöhte Aufnahme von Protein, dem Baustein der Muskeln. Gute Quellen für Protein, besser bekannt als Eiweiß, sind Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Überblick zur Entstehung des Muskelkaters

  1. starke, ungewohnte Beanspruchung führt zu Mikrorissen in der Muskelfaser
  2. Wassereinlagerungen an den Rissen entzünden den Muskel
  3. verzögerte Wahrnehmung durch Schmerzrezeptoren außerhalb der Muskeln

Checkliste gegen den Muskelkater

  • übermäßiges Training vermeiden
  • Durchblutung der Muskelfasern durch Sauna und leichtes Training fördern
  • proteinreich ernähren

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